2 העקרונות הכי חשובים:
- לאכול כמות קטנה יחסית של פחמימות בארוחה.
- לשלב שומנים בלתי רווים, חלבונים וירקות ביחד עם הפחמימות
שמירה על העקרונות האלו מסייעת מאוד לשמור על רמות תקינות של סוכר בדם (וגם על תחושת שובע ואספקה טובה של ויטמינים ומינרלים
אלו מאכלים כדאי לאכול?
קטניות: (עדשים, אפונה, גרגרי שעועית , חומוס, סויה) קטניות מכילות חלבון וגם פחמימה.
הדגנים המלאים יותר- אלו שמגיעים עם הקליפה (כמו אורז מלא, כוסמת בטטה כולל הקטניות בריאים ומשפיעים על רמות הסוכר בצורה טובה יותר מפחמימות ריקות (חלה, כוסכוס אורז וכו') אבל, הכמות של הפחמימה בארוחה היא הגורם הכי משמעותי באיזון רמות הסוכר
כאמור, קטניות הן מקור חשוב של חלבון וגם של פחמימה.
לכן בארוחה כדאי לאכול יותר מהן ופחות מהדגן. למשל 7 כפות עדשים+ 3 כפות אורז
פירות:
מומלץ לאכול מהם כחלק מהפחמימות שאוכלים לאורך היום- בין הארוחות, או במקום הפחמימה המבושלת
דוגמאות למנת פרי: פרי קטן/ כוס קוביות של פרי/ 10 דובדבנים/ 10 ענבים/ 3 פסיפלורות/ חצי בננה/ תמר מגהול.
שייקים על בסיס פירות ומיצי פירות לא מומלץ לשתות בכלל
ירקות:
מקור בריאותי חשוב בתזונה שלנו, חשוב לאכל מהם בכל ארוחה.
אם אוכלים ירקות סגולים- אדומים- כתומים- צהובים: בכמות גדולה בבת אחת זה יכול להשפיע על רמות הסוכר. למשל, רוטב עגבניות, שקשוקה, סלט שמכיל רק עגבניות שרי וגזר, מרק כתום, סלק וכו'
המשמעות של זה היא שאפשר להמשיך לאכול מכל הירקות האלו, ולקחת בחשבון שאם הכמות שלהן גדולה הן שוות ערך למנה של פחמימה
שומנים איכותיים עוזרים לאזן את רמות הסוכר ולהגביר תחושות שובע:
אגוזים: אגוזי מלך, פקאן, וגם פסטוק, קשיו, שקדים, אגוזי ברזיל- 2 ביום.
חמאות מאגוזים: טחינה גולמית, חמאת בוטנים, ממרח שקדים
שמנים בכבישה קרה: שמן זית, שומשום, אבוקדו, זרעי ענבים, קוקוס
ממרחים על בסיס שמן: פסטו, ממרח זייתים, עגבניות מיובשות…
חלבונים מגיעים אלינו בעיקר בעזרת הקטניות, טופו, סייטן וטמפה.
גם באגוזים יש כמות קטנה של חלבון שבמצטבר יש לה השפעה משמעותית.
תחליפי מהצומח לרוב מאוד מעובדים- השאיפה שלנו היא לאכול מהם רק מידי פעם.
אם אתם צריכים עזרה להרכיב סדר ארוחות שישמור על רמות הסוכר שלכם מאוזנות, דברו איתי, אני אשמח לעזור