קטניות, ה-מקור שלנו לחלבון
חשוב לשלב אותן בכל יום ורצוי בכל ארוחה (עדשים/ אפונה יבשה/ גרגרי חומוס/ שעועית יבשה/ פולי סויה יבשים/ טופו ואדממה)
דגנים מלאים
נותנים לנו אנרגיה ביחד עם סיבים, מינרלים, ויטמינים ונוגדי חמצון. ולכן, הרבו בשיבולת שועל, כוסמת, אורז מלא, בטטה, חיטת כוסמין, קינואה
השרייה והנבטה
המינרלים בקטניות ודגנים מלאים יהיו זמינים יותר לספיגה אחרי השרייה והנבטה.
ירקות כמה הם בריאים וטובים לנו- טריים, מבושלים ובכל הצבעים.
אגוזים וזרעים
נותנים לנו שומנים בלתי רווים (כמו אומגה 9, אומגה 3), מינרלים (כמו ברזל וסלניום), סיבים ואפילו קצת חלבונים
וויטמין B12
מגיע אך ורק ממזון מהחי חובה לקחת תוסף ולעקוב אחר כמותו בדם פעם בשנה.
יוד
יוד משפיע בצורה מכרעת על בלוטת התריס, פוריות, יכולת ריכוז וחילוף חומרים.
לרוב הא.נשים בישראל חסר יוד ואצל טבעונים הסיכוי גדול עוד יותר.
יוד נמצא באצות (נורי, וואקמה, קומבו,) אפשר גם להשתמש במלח מועשר ביוד
סידן בשביל העצמות שלנו בעיקר
השתדלו לאכול מזון עשיר בסידן בכל ארוחה
(כרוב, ברוקולי, שעועית, אפונה, שומר, תאנים יבשות, מוצרי סויה מועשרים, טחינה, שקדיה)
ברזל
למניעת אנמיה, לשיפור הריכוז ושיקום תאים. מומלץ לאכול מזון עשיר בברזל בכל ארוחה (טחינה, גרעיני דלעת, שקדים, משמש, עדשים חומות, אפונה ירוקה, טופו, גרגרי חומוס, עשבי תיבול, ארטישוק ירושלמי, פטריות, קוואקר)
אבץ
לריפוי של פצעים ותחזוקה שוטפת של העור, בניית חלבון בגוף (טופו, קטניות, קינואה, קשיו, טחינה, בוטנים)
ויטמין C יעיל לשיפור ספיגת ברזל, סידן ואבץ
שלבו אותו בארוחות (עגבנייה, פלפל, פרי הדר, קיווי, כרוב, תותים, מיץ לימון סחוט)
קפה, תה, חליטות צמחים חזקות
מפריעים לספיגת ברזל, סידן ואבץ ולכן כדאי אותם מהארוחות העיקריות (חצי שעה לפני ואחרי הארוחה).
אומגה 3
חשוב לשלב מזונות עשירים באומגה 3 (אגוזי מלך, זרעי פשתן וצ'יה, שמן פשתן)
ויטמין D
חשוב לתפקוד תקין של העצמות בעיקר. אינו נמצא במזון מהצומח.
הגוף יכול לייצר ויטמין D כאשר נחשפים לשמש בצורה מבוקרת (20 דקות בשעות הקרינה הישירה), אם לא, אז חשוב להשלים על ידי תוסף.