מאכלים עשירים בסידן:
כף שקדים טחונים 25 מ"ג כוס
חצי כוס שעועית לבנה מבושלת 75 מ"ג
1/3 חבילת טופו מועשר: 257 מ"ג, משק ווילדר.
1/3 חבילת סייטן טבע דלי : 600 מ"ג
כוס חלב סויה מעושר: 120 מ"ג
כף ממרח שקדים: 35 מ"ג
15 יחידות שקדים: 37 מ"ג
בטטה בינונית- 84 מ"ג
חצי כוס פטרוזיליה 35 מ"ג
כף שומשום מלא: 117 מ"ג
גביע יוגורט (150 גרם)- 165 מ"ג
2 כפות גבינה בולגרית- 130 מ"ג
2 יח' סרדינים- 95 מ"ג
אפונה ירוקה מבושלת: 86 מ"ג
כוס כרוב סיני: 84 מ"ג,
כוס אדממה: 114 מ"ג
כוס שעועית מש מבושלת: 60 מ"ג
כף טחינה גולמית מלאה: 128 מ"ג,
כף ממרח קשיו: 50 מ"ג
תפוז בינוני: 74 מ"ג, קיווי 53 מ"ג,
ראש שומר בינוני- 99 מ"ג,
כף זרעי צ'יה- 45 מ"ג.
כוס חלב מועשר בסידן- 200 מ"ג
2 כפות גבינת לבנה/ קוטג' 5%- 40 מ"ג
פרוסת גבנ"צ- 200 מ"ג
רוצים להעשיר את המנה בסידן:
פזרו לפני ההגשה שקדים טחונים/ פרוסות שקדים מולבנים/ ציה/ טחינה גולמית
וגם מיץ לימון סחוט (ויטמין C)
איך אפשר תשפרו את ספיגת הסידן וגם ברזל, אבץ ומגנזיום
- להרחיק קפאין, קקאו חליטות צמחים חזקות ותה ממזון עשיר בסידן (מרחק של חצי שעה לפני ואחרי הארוחה)
- להשרות ורצוי להנביט: קטניות ודגנים מלאים לפני אכילתם
- לשלב מזון עשיר בוויטמין C ביחד עם ארוחות (עגבנייה, פלפל, כרוב, פירות הדר, קיווי, תותים, פסיפלורה) אפשר לסחוט מיץ לימון טרי מעל המנה לפני שאוכלים
- להמעיט בצריכת מלח
- אלכוהול- לשתות בכמות מתונה
- לשלב ירקות ופירות טריים במהלך היום
מאכלים עשירים בויטמין D:
טבעוניים לא מקבלים וויטמין D מהאוכל עצמו.
אפשר לשהות בשמש, בשעות החמות למשך כ-20 דקות ביום.
למי שלא נמצא בשעות האלו בשמש, מומלץ לקחת תוסף של 800-1000 יחידות ביום.
כדאי להתייעץ עם תזונאי או רופא לגבי מינון מדויק.
וויטמין D נמצא באוכל מהחי כמו דגים, כבד ביציים ומוצרי חלב
מאכלים עשירים בוויטמין B12:
טבעוניים לא מקבלים וויטמין 12 מהאוכל עצמו. ולכן חשוב לקחת תוסף תזונה, המינון תלוי בבדיקות הדם.
וויטמין B12 נמצא באוכל מהחי: ביצים, מוצרי חלב, בשר.
מאכלים עשירים בוויטמין K2:
עלים ירוקים: מנגולד, תרד, כרוב, כרוב ניצנים, ברוקלי. תה ירוק,
חלמון ביצה, בשר.
מאכלים עשירים במגנזיום:
עלים ירוקים, קטניות, דגנים מלאים,
דג סלמון, אמנון, בקר, יוגורט.
מאכלים עשירים באשלגן:
ירקות ירוקים, אבוקדו, בננות, תירס, בטטה, ארטישוק, סלק, לבן, יוגורט, בשר
תרגילי יוגה לחיזוק מסת העצם
אם אתם צריכים עזרה בהרכבת תפריט או שתרצו לתרגל איתי יוגה באופן פרטי אתם מוזמנים לקבוע פגישת ייעוץ